Erfahrungsbericht

Der lange Weg aus der Depression: Wie du am besten für dich selbst sorgst

Es gibt Dinge im Leben, die man nur schwer wieder los wird. Depressionen gehören in vielen Fällen dazu. Doch warum ist das so?

Wer eine Depression bekommt, hat einen langen Weg vor sich. Dennoch zählt eine Depression zu einer gut heilbaren Krankheit.
von Kilian Valentin
10.08.2020

Bevor du den Beitrag liest: Dieser Artikel enthält sensible Inhalte, die bei dir womöglich etwas auslösen oder anstoßen könnten.

Um das zu verstehen, müssen wir erst einmal einen Blick darauf werfen, wie Depressionen behandelt werden. Wann ist eine Depression eine Depression? Diese Frage lässt sich gar nicht so leicht beantworten. Eine Depression kann sich in vielen unterschiedlichen Symptomen äußern. Meistens erleben Betroffene dauerhaft eine gedrückte Stimmung und ihnen fehlt die Motivation, Dinge anzugehen oder aktiv am Leben teilzunehmen.

Es gibt aber auch auch schwere Formen, in denen die Betroffenen darüber nachdenken, ihr Leben zu beenden. Generell - aber gerade in schweren Fällen - ist Hilfe dringend erforderlich. Die Behandlung einer Depression ist keine pauschale Sache. Jede Depression hat andere Ursachen. Deshalb wird jede Depression auch anders behandelt. Schwerpunkt der Behandlung ist eine Psychotherapie. Die Patient*innen setzen sich dort zusammen mit erfahrenen Psychotherapeut*innen mit ihrer Depression auseinander.

In einer ersten Phase geht es darum, die Lebenssituation der Patient*innen zu verstehen. Wie widerstandsfähig ist man gegenüber negativen Gedanken? Gibt oder gab es Belastungen , die in der Wahrnehmung negative Gedanken oder Bewertungen hervorrufen ?

Die Frage nach dem Auslöser

In einer zweiten Phase versucht man, die Gründe zu verstehen. Nehmen wir einmal an, ein Patient hat in der Vergangenheit einen starken Kontroll- oder Vertrauensverlust erlitten. Es kann zum Beispiel sein, dass er schwer krank geworden ist oder dass er von nahen Verwandten Gewalt erfahren hat. Nachdem klar geworden ist, dass dieser Kontroll- oder Vertrauensverlust dauerhaft psychisches Leiden verursacht, muss dieses Problem erst einmal aufgearbeitet werden. Trotzdem hat nicht jede Depression einen klaren Auslöser. Auch diese Formen lassen sich aber gut behandeln.

Unsere Psyche möchte nur unser Bestes. Und schießt dabei manchmal über’s Ziel hinaus Menschen machen Fehler ungern zwei mal. Das Gehirn unseres Patienten ist – wie das Gehirn von uns allen – darauf programmiert. Also beeinflusst der Auslöser seine Handlungen und Bewertungen in der Gegenwart und in der Zukunft . Es entstehen Glaubenssätze, die über allen Wahrnehmungen und Handlungen stehen: „Egal was ich mache, die Zukunft hält eh nichts Gutes für mich bereit“. „Meine Freundin liebt mich zwar und ich liebe sie, am Ende werde ich aber eh wieder enttäuscht oder es kommt etwas dazwischen“. „Egal wie sehr ich mich anstrenge, am Ende ist eh alles umsonst“.

Das Gehirn manipuliert sich selbst um uns zu schützen – mit Folgen

Das Gehirn ist darauf programmiert, Situationen einzuschätzen. Dabei ruft es in unseren Gedanken für jede Situation ab, wie sie ausgehen könnte. Der Haken? Wenn über vielen normalen Situationen die Gefahr schwebt, dass sie katastrophale Folgen haben könnten, nehmen wir nicht mehr alles neutral wahr. Eigentlich sollte das Gehirn abwägen. „Diese Situation könnte mit Trauer oder Verlust enden! Diese Situation ist gefährlich! Diese Situation könnte so oder so ausgehen, lass uns mal sehen, was daraus wird!“ Je nach dem, wie sich eine Situation entwickelt, verändert sich diese Einschätzung.

Das Gehirn bildet hier aber Vorurteile aus. Dazu kommt noch etwas. Wir nehmen nicht alles wahr. Die Folge? Wenn etwas schief geht, fühlt sich unser Patient in seinen negativen Gedanken bestärkt. Wenn etwas aber gut läuft, filtert das Gehirn diese Erfahrungen häufig einfach raus. Sie werden dann nicht bewertet. Das Gehirn zeigt unserem Patienten also nur die negativen Seiten des Lebens. Das liegt daran, dass das Gehirn es schön einfach haben möchte. Einfache Situationen kann es besser verarbeiten. Und wenn von Anfang an – durch schlimme Erfahrungen – klar ist, wie eine Situation enden muss? Dann endet sie für das Gehirn auch so. Egal ob das der Realität entspricht oder nicht. So kannst du dich freuen, ohne Freude zu empfinden oder weinen, ohne traurig zu sein.

Die Folgen der Manipulation überschreiten gerne Grenzen

Manchmal wird aus einer negativen Erwartung dann eine Stimmung. Das Gehirn „sagt“ sich dann: „Wenn das Leben in vielen Fällen so negativ ist, ist es vielleicht auch in allen anderen Fällen so negativ!“ Diese Stimmung kann sich auf viele Lebensbereiche übertragen. Aus so etwas kann sich zum Beispiel eine Depression entwickeln.

Manchmal entstehen auch negative Gedankenschleifen, in denen der eine Glaubenssatz mit einem anderen Glaubenssatz begründet wird. „Weil ich eh wieder enttäuscht werde, macht nichts einen Sinn. Weil nichts einen Sinn macht, ist es egal, ob ich heute liegen bleibe oder nicht. Weil es keinen Unterschied macht, ob ich heute liegen bleibe oder nicht, ist mein Leben sinnlos.“ In der Therapie arbeiten daher Therapeut*in und Patient*in daran, diese Verkettungen, die häufig unbemerkt im Hintergrund laufen, aufzudecken. Man lernt auch, Situationen, in denen die Glaubenssätze nicht zutreffen, zu erkennen. Ziel der Therapie ist schließlich, Strategien zu erarbeiten.

Struktur als Hilfe für den Alltag

Diese Strategien sollen dafür sorgen, dass die negativen Anteile der Depression im Alltag ihre Bedeutung verlieren. Betroffene erhalten eine innere Leitlinie , wie sie Depression und Wirklichkeit identifizieren, auseinander halten und beides gesund bewerten und gestalten können. „Was tut mir im Leben gut?“ „Für was kann ich mich begeistern?“ „Was sind meine Ziele?“ Sie lernen aber auch, wie sie reagieren, wenn die Depression versucht, die Kontrolle wieder zu übernehmen: „Wenn ich diese unangenehme Angst oder Energie spüre, hilft es mir, eine Runde um den See zu laufen!“

Eine Psychotherapie ist der Kern aller Maßnahmen. Das bedeutet aber nicht, dass sie die einzige Maßnahme ist. Manchmal machen zum Beispiel Medikamente Sinn, damit sich Patient*innen langfristig stabilisieren können.

Der Unterschied zwischen Stabilisierung und Heilung - Mit der Gefahr leben lernen

Wie du gesehen hast, sind die Mechanismen einer Depression ziemlich kompliziert. Ebenso schwierig kann es sein, stabil zu werden. Weil die Mechanismen so kompliziert sind, ist es wichtig, sie sehr gut zu kennen. Anschließend heißt es üben. Man muss erst lernen, Situationen neu einzuschätzen. Das Gleiche gilt für eigene Stärken, Schwächen und Risiken. Mal geht das schneller, mal langsamer. Trotzdem lohnt es sich, denn am Ende wartet ein anderes – unbeschwerteres – Leben.

Risiken minimieren

Es gibt aber auch Dinge, die du selbst tun kannst, um etwas gegen einen Rückfall zu tun. Dazu gehört zum Beispiel Sport. Um die Depression nicht zu triggern, solltest du dir realistische Ziele setzen und dir nicht zu viel zumuten. So fühlst du dich allgemein fitter und leistungsstärker und erfährst, dass du selbst gesteckte Ziele erreichen kannst. Auch Schlaf spielt eine wichtige Rolle, da er die Stimmung beeinflussen kann. Versuche, feste und regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Das kann gerade am Wochenende nervig sein, kann aber helfen, die Depression im Griff zu behalten. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Versuche dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und halte feste Essenszeiten ein.

Die eigenen Gedanken besser kennen lernen

Du solltest auch versuchen, einen Überblick über deine Gefühle und Gedanken zu behalten. „Was hatte ich heute für schöne Erlebnisse? Wo war ich erfolgreich?“ „Was hat bei mir geklappt und warum?“ „Wo habe ich jemandem etwas Gutes getan?“ „Für was bin ich dankbar?“ „Gibt es etwas, auf dass ich mich morgen freue?“ Solche Fragen bringen dich dazu, über deinen Tag und wie du ihn erlebt hast , bewusst nachzudenken. Dabei löst du dich von deinen konkreten Gefühlen und Stimmungen und betrachtest den Tag mit Distanz.

Ähnlich kannst du auch die Depression reflektieren: „Welche Muster (Dauerbrenner) sind heute wieder ins Bewusstsein gekommen? Habe ich sie gleich erkannt (Warum/ Warum nicht?)? Wie bin ich mit ihnen umgegangen? War das erfolgreich? Was kann ich beim nächsten Mal tun, damit es noch besser klappt?“ Versuche dabei ,fair mit dir selbst‘ zu sein. Vielleicht schreibst du auch einfach aus Sicht von einem neutralen Beobachter, der in deinen Kopf schauen kann. So ist die Gefahr kleiner, dass sich automatisch Selbstzweifel unter die Antworten mischen. Am Anfang kann es sein, dass du ganz schön überlegen musst. Es gibt aber garantiert Antworten, auch wenn es etwas länger dauert.

In diesem Zusammenhang können auch Meditationen helfen. Das funktioniert deswegen, weil häufig negative Gedanken im Kopf kreisen. Dazu gehören Ängste oder negative Glaubenssätze, die sich gegenseitig begründen und dir so das Leben schwer machen. Mit einer Meditation hast du die Möglichkeit, etwas Distanz zu diesen belastenden Gedanken zu bekommen. Sie sind zwar immer noch da aber die Perspektive verändert sich. So kannst du den Druck verringern, der mit den Gedanken zusammenhängt.

Sich selbst besser kennen lernen

Es geht aber nicht nur um die eigenen Gedanken. Wenn die Depression unter Kontrolle ist, entsteht eine Menge Raum. Eine Therapie bedeutet auch immer, sich selbst neu kennen zu lernen. Wer bist du eigentlich, was macht dich aus? Wofür stehst du jeden Tag auf? Was magst du an dir? Was sind deine Stärken und Schwächen? Gibt es noch etwas, was du gerne lernen oder tun würdest? Wie kannst du das erreichen ? Wenn du hierauf keine Antworten auf diese Fragen findest, dann frage doch einfach mal deine Familie oder gute Freunde.

Rückfälle lassen sich nicht immer vermeiden, aber immer kontrollieren: Das kannst du selbst tun

Wenn es zu einem Rückfall kommt, hat das in den wenigsten Fällen etwas mit Schwäche oder Schuld zu tun. Eine Anschlusstherapie oder bestimmte Medikamente können das Risiko für einen Rückfall senken. Voraussetzung ist die regelmäßige Kontrolle und Nachsorge durch einen Arzt oder Therapeuten.

Wenn die Depression zurückkehrt : Hol dir wieder Hilfe

Wo ist der Punkt, an dem du wieder in die Depression abrutscht? Das herauszufinden ist eines der Ziele einer Psychotherapie. Jeder Mensch hat andere Risikofaktoren. Deine musst du gut kennen . Ähnliches gilt für die Symptome, die typisch für deine Depression sind. Sobald sie wieder auftauchen, ist schnelles Handeln gefragt. Wende dich an deinen Therapeuten und mache sofort einen Termin aus. Meistens gilt: Je schneller du reagierst, desto schneller kommst du wieder aus der Depression heraus. Der Therapeut oder ein Aufenthalt in einer Klinik sind natürlich mit negativen Erfahrungen verbunden. Dieser Weg liegt aber schon hinter dir. Du musst ihn nur in ganz seltenen Fällen noch einmal komplett gehen.

Bitte beachte, dass für diesen Text unser Haftungsausschluss gilt. Für die Inhalte, Ratschläge und Empfehlungen dieses Textes und die möglicherweise daraus resultierenden Personen- und Sachschäden ist die Haftung ausgeschlossen. Dieser Text ist lediglich eine Hilfe für dich, um das Thema “Depressionen” besser zu verstehen. Er hat nur allgemein-informativen Charakter.

Nur ein Arzt oder Psychologe kann deine Situation verbindlich einschätzen und dich auf deinem Weg sicher begleiten. Dieser Text dient dazu, dass du dir einen ersten - unverbindlichen und nicht vollständigen - Überblick über das Thema “Depressionen” verschaffen kannst. Er ersetzt weder psychologische oder medizinische Beratung, noch Diagnosestellung oder Therapie(empfehlung). Bei Fragen wende dich immer an einen Arzt oder Psychologen. Nur so bist du auf der sicheren Seite!

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