Ängste: Warum sie gleichzeitig schützen und stören

Ängste haben einen schlechten Ruf. Kein Wunder, im Alltag nehmen wir sie häufig als negativ wahr.

Kilian Valentin

Bevor du den Beitrag liest: Dieser Artikel enthält sensible Inhalte, die bei dir womöglich etwas auslösen oder anstoßen könnten.

Ein Referat vor der Klasse, der erste Kuss oder eine wichtige Prüfung jagen Menschen regelmäßig unangenehme Schauer über den Rücken. Normalerweise haben alle Ängste etwas gemeinsam. Sie treten dann auf, wenn eine Situation für dich (auf irgendeine Weise) besonders wichtig ist. Was genau für dich eine wichtige Situation ist, entscheidest du aber nicht immer selbst. Es kommt ganz darauf an, welche Erfahrungen du gemacht hast, und die Bewertung passiert schon, bevor du die Angst wahrnimmst. Warum ist das so?

Ängste verschwinden selten, wenn man sie unterdrückt

Ängste lassen sich in den seltensten Fällen einfach wegschieben. Das funktioniert deswegen nicht, weil sie so ausgestattet sind, dass sie ihre Funktion auch in schwierigen Situationen wahrnehmen können: Vor Gefahren warnen. Schiebst du die Angst weg, kommt sie in den meisten Fällen stärker zurück.

Die Angst macht sich in Form von Energie bei dir bemerkbar. Du kannst diese Energie abbauen. Das kannst du kontrollieren. Du kannst zum Beispiel Sport machen oder dir bewusst eine Auszeit nehmen. Es gibt zum Beispiel geführte Meditationen, die du dir anhören kannst.

Wie kommen Ängste zustande?

Ängste sind Teil von einem System in deinem Kopf, das Situationen bewertet. Das passiert ständig. „Soll ich die Wohnungstür absperren oder nur zuziehen?“ Alleine bei dieser alltäglichen Frage bewerten Menschen unterschiedlich. Ein Einbruchsopfer würde die Tür wahrscheinlich immer absperren, weil es unangenehme Erfahrungen gemacht hat, die mit der Wohnungstür zusammenhängen. „Wenn ich die Tür absperre, hat es der Einbrecher beim nächsten Mal schwerer! Wenn ich die Tür aber nicht absperre, kommt der Einbrecher beim nächsten Mal leichter in die Wohnung! Ein Einbruch ist unangenehm, ich möchte ihn vermeiden!“. Hier kommt die Angst ins Spiel.

Die Angst führt unserem Einbruchsopfer vor Augen, was passieren könnte, wenn es wieder zu einem Einbruch kommt. Dabei zieht sie alle Register: Vielleicht wird die Wohnung verwüstet, vielleicht werden wertvolle Gegenstände geklaut oder persönliche Erinnerungen für immer zerstört. Möglicherweise wird die Wohnung aber auch in Brand gesteckt, um Spuren zu verwischen.

Der Grund für ihren schlechten Ruf ist gleichzeitig die größte Stärke der Angst. Sie lenkt unser Verhalten, um negative Folgen zu vermeiden. Dafür müssen wir aber erst einmal negative Erfahrungen gemacht haben

Wenn die Angst logische Grenzen überschreitet

So weit, so normal. Der Zusammenhang zwischen dem Verhalten, das durch die Angst verändert wird und den Konsequenzen bei einem zweiten Einbruch macht hier Sinn. Unser Einbruchsopfer hat zwar Angst, die Angst lässt sich aber durch Handlungen kontrollieren. Die Angst hat ihre Funktion erfüllt, die Tür ist sicher verschlossen. Im Normalfall müsste die Angst jetzt in den Hintergrund treten.

Der Haken daran? Manchmal überschreiten Ängste logische Grenzen. Dafür gibt es ganz unterschiedliche Gründe. Wichtig dabei ist, dass das keine Frage von Schuld oder von falschem Verhalten ist. Es passiert einfach und es kann jeden treffen. Es gibt also keinen Grund, sich dafür zu schämen. Wenn Erlebnisse ganz besonders belastend sind, ist die Reaktion der Angst größer, als sie eigentlich sein müsste. Die Angst warnt dich dann zum Beispiel grundsätzlich vor Verhaltensweisen, die mit dem belastenden Ereignis selbst gar nicht mehr viel zu tun haben.

Aus Sicht der Angst ist dieses Vorgehen sinnvoll. „Lieber einmal zu oft vorsichtig sein, als einmal zu wenig!“ Vorsichtige Menschen haben in der Regel kein Problem. Wenn die Angst aber die Kontrolle über ganze Lebensbereiche übernimmt oder dir die ganze Zeit vor Augen führt, was in (eigentlich) harmlosen Situation passieren könnte, dann ist die Lebensqualität zu stark eingeschränkt und es gibt gute Gründe zu handeln.

Welche Formen von Angst gibt es?

Wenn Ängste sich einmal selbstständig gemacht haben, können sie in ganz unterschiedlichen Formen daherkommen. Grundsätzlich gibt es drei Formen:

Einerseits gibt es Ängste, die einen Auslöser haben. Die Angst tritt dann zum Beispiel in sozialen Situationen auf, also beim Kontakt zu Menschen. Es gibt aber auch andere Auslöser, zum Beispiel die Angst vor weiten Plätzen oder vor Menschenmassen. Die Angst warnt hier in guter Absicht, zum Beispiel davor, zwischen den Menschen zerdrückt zu werden. Leider ist die Warnung vollkommen übertrieben. Das passiert zwar manchmal, im Alltag ist die Gefahr aber nicht besonders groß. Viele Betroffene wissen das auch. Dieses Wissen hilft ihnen aber nicht, die Ängste unter Kontrolle zu bekommen.

Die Angst weist auf eine Gefahr hin. Das Gehirn findet diesen Hinweis wichtiger als rationale Überlegungen. Deswegen klappt es häufig nicht, sich die Ängste auszureden. Viele Betroffene sehen nur einen Weg: Die Auslöser vermeiden. Das schränkt die Lebensqualität stark ein. Je nachdem, was die Auslöser sind.

Andererseits gibt es auch Ängste, die keine Auslöser haben. Das macht es für Betroffene häufig schwierig, weil sie diese Angstattacken nicht wirklich einschätzen können. Die Angst ist hier nicht eingebildet, sie ist stark und kann sich auch körperlich zeigen. Diese Ängste sind schwierig, weil es nichts gibt, womit man sie vermeiden könnte.

Betroffene entwickeln trotzdem häufig eine weitere Angst, nämlich die vor der nächsten (scheinbar grundlosen) Angstattacke. So entsteht ein Teufelskreis. Die Betroffenen leben permanent in der Angst vor der Angst . Wenn dann eine Angstattacke auftritt, verstärkt sie die Angst vor der nächsten Attacke und immer so weiter.

Daneben gibt es auch noch Formen, bei denen sich die Angst vollkommen selbstständig macht. Manchmal kann man dann gar nicht mehr sagen, wovor man genau Angst hat. In manchen Fällen kann man die Gründe zwar benennen, diese haben aber nicht mehr viel mit der Realität zu tun. Scheinbar kleine Auslöser haben dann schlimme Konsequenzen, wie zum Beispiel den Tod. Bei dieser Form werden nicht nur Dinge der Gegenwart oder Zukunft zum Gegenstand der Angst, sondern auch der Vergangenheit. Dazu können Situationen gehören, in denen man sich zum Beispiel blamiert hat. Hier gibt es meistens keinen Bezug mehr zur Gegenwart. Damit gibt es für die Angst eigentlich keinen Grund mehr, vor irgendetwas zu warnen. Trotzdem tut sie es. Dabei hat sie ihre eigentliche Funktion verloren.

Was kann ich tun, wenn ich Ängste habe?

Nicht jede Angst ist gleich ein Problem. Wenn du aber das Gefühl hast, dass die Ängste dich über eine längere Zeit begleiten und dass sie dich belasten, solltest du etwas dagegen tun. Jeder Mensch geht mit seinen Ängsten anders um. Was genau in einer Situation richtig oder falsch ist, lässt sich nicht allgemein sagen. Es gibt allerdings ein paar Grundsätze: Ängste und ihre Wahrnehmung

Ängste sind in manchen Fällen begründet. In vielen aber auch nicht. Eine Möglichkeit besteht darin, dass du versuchst, in der Realität zu bleiben. So kannst du der Angst etwas entgegensetzen. Das wird sie nicht aufhalten. Das ist aber auch gar nicht das Ziel. Das Ziel davon ist, dass die Angst nicht dafür sorgt, dass du die Realität aus den Augen verlierst. Tust du das nämlich, hat die Angst dich voll im Griff. Die Angst ist ja so ausgestattet, dass sie dich in allen Fällen wirksam warnen kann. Wenn die Angst aber von einem Bereich in den nächsten rutscht und dich in ein Angstkarussell schickt, musst du zumindest wissen, dass es ein Karussell ist.

Ängste verstärken einzelne Teile der Realität

Die Realität außen herum ist unverändert und bleibt unverändert. Stellen wir uns mal vor, du hast lange für deine Abschlussprüfung gelernt, sie geschrieben und ein paar Tage kommt ein mulmiges Gefühl: „Was, wenn ich durchgefallen bin?“ Eigentlich weißt du schon, dass die Angst hier keinen Sinn mehr hat. Du kannst das ja nicht mehr beeinflussen. Trotzdem ist sie da. Die Angst sagt: „Wenn ich durchgefallen bin, ist mein Zukunft vorbei!“ Dieses Szenario malt die Angst dann wirksam aus: „Ich bekomme keinen ordentlichen Job. Wenn ich keinen ordentlichen Job bekomme, bin ich nicht attraktiv genug für andere. Partnerschaft und Familie kann ich also vergessen. Weil ich also nie den passenden Partner finden werde, werde ich einsam sein. Weil ich einsam sein werde...“

So führen Ängste dich weit weg von der Realität

Die Angst schickt dich von einer Angst in die nächste. Dabei lässt sie dich vollkommen übersehen, dass die Realität noch ganz andere Chancen bereit hält. Zum Beispiel eine Nachprüfung oder eine Prüfungswiederholung. Je schneller sich das Karussell dreht, desto schwerer hat es die Realität. Die Realität hat aber einen Vorteil: Sie ist in vielen Beziehungen logisch. Dinge passieren selten spontan.

Meistens kann man sich auf die Realität verlassen. Also: Wenn du dich gut vorbereitet hast, wirst du in unserem Beispiel wahrscheinlich gar nicht erst durchfallen. Versuche dich selbst genau zu beobachten. Du kannst dir Veränderungen, die die Angst in deiner Wahrnehmung hinterlässt, zum Beispiel selbst erzählen oder sie aufschreiben. Jetzt heißt es aufpassen! Wenn dich die Angst vor etwas warnt, was du nicht oder nicht mehr (oder vielleicht auch noch nicht) beeinflussen kannst, erfüllt sie nicht mehr ihre Aufgabe. Dann sind eigentlich andere Mechanismen in deinem Kopf zuständig.

Manchmal setzt sich die Angst auch über einfache Gesetzmäßigkeiten hinweg. Ein Beispiel: Manche Menschen haben Angst vor spitzen Gegenständen. Spitze Gegenstände können gefährlich sein, wenn man sie falsch einsetzt. Bis zu diesem Punkt ist die Angst sinnvoll . Du kannst sie an der Realität messen: „Wenn ich einen spitzen Gegenstand falsch einsetze, kann ich mich verletzen!“.

Du kannst aber auch das Gegenteil an der Realität messen: „Wenn ich mit spitzen Gegenständen vorsichtig umgehe, sind sie für mich nicht gefährlicher als andere Gegenstände! Schließlich kann ich mich auch an Pfannen, Stühlen, Autos, Kerzen, Mülleimern, einer Rose und sogar an einem Grashalm verletzen, wenn ich nicht aufpasse!“. Der Job von Ängsten ist es, vor Gefahren zu warnen. Also tun sie das. Sie stellen das Negative in den Vordergrund und vernachlässigen die positiven Seiten. Versuche, diese Seite zu finden.

Wie oft hast du in deinem Leben schon eine Schere benutzt, ohne dich zu verletzen? Zu deiner Wahrnehmung muss auch gehören, dass Angstattacken – nachdem sie aufgetreten sind – meistens von selbst wieder besser werden. In diesem Moment bekommst du immer mehr Kontrolle zurück.

Nähe und Distanz zur Angst und zu anderen Personen

Wenn eine Angst in deinem Kopf zu viel Raum einnimmt, solltest du versuchen, eine Balance zu finden. Einerseits ist die Angst ein Teil von dir und, ob du willst oder nicht , du musst und solltest ihr zuhören. Andererseits solltest du ihr nicht zu viel Macht zugestehen. Ängste verzerren und übertreiben manchmal, und treten auch auf, wenn sie eigentlich gar nicht zuständig sind. Hier ist Selbstbeobachtung gefragt. Die Angst darf sein. Wenn du aber eigentlich weißt, dass sie nichts mit der Realität zu tun hat , gibt es auch keinen Grund, sich zu wehren.

Wenn die Angst kommt, wird sie unangenehm sein. Das ist ihre Aufgabe. Aber sie wird von alleine wieder gehen. Solange du in der Realität bleibst. „Ich habe die Herdplatte aus gemacht und nochmal kontrolliert. Es kann nicht sein, dass ich bewusst gesehen habe, dass sie aus ist, obwohl sie noch an ist. Ich habe schließlich bewusst hingesehen. Da in der Realität der Herd nicht einfach wieder anspringt, ist er aus!“

Du kannst die Angst in Gedanken kurz grüßen. „Hallo, du schon wieder, na dann mach mal.“ Die Angst verliert mit etwas Übung in vielen Fällen ihre Macht über dich, wenn du sie einfach machen lässt. Du musst dich auch gar nicht auf sie konzentrieren. Wichtig ist nur, dass du keinen Widerstand leistest. Dann könnte die Angst nämlich noch stärker werden. Beobachte einfach, was die Angst mit dir macht, und mache etwas anderes.

Du kannst deine Beobachtungen auch aufschreiben, oder dich mit guten Freunden darüber austauschen. Je mehr Bezug zur Realität, desto besser. Manchmal sind Menschen so tief in einem Angstkarussell gefangen, dass sie nicht mehr eigenständig aussteigen können. Da brennt dann in Gedanken schon die ganze Wohnung ab. Dabei ist die Realität hier eigentlich eindeutig.

Wo gibt es Hilfe?

Auch wenn du gerade alleine bist oder die Angst sich nicht bändigen lässt: Keiner muss damit alleine bleiben. Manchmal gibt es Phasen, in denen man Angst hat. Das ist unangenehm,vergeht aber meistens schnell wieder und hat keine langfristigen Folgen. Wenn die Ängste immer wieder auftauchen und dich nicht in Ruhe lassen, solltest du Kontakt mit einem Profi aufnehmen. Es gibt noch immer viele Vorurteile gegenüber Psychotherapien, deswegen ist dieser Schritt nicht einfach. Eigentlich ist es ähnlich wie mit einer starken Erkältung. Für die kann man auch nichts und jeder würde damit – wenn es zu schlimm wird - zum Arzt gehen. Lass dich also nicht davon entmutigen. Es gibt keinen Grund, sich zu schämen und manchmal braucht es auch gar keine Therapie, sondern nur ein paar Gespräche. Am Ende kommt es nur darauf an, dass es dir wieder besser geht. Bitte beachte, dass für diesen Text unser Haftungsausschluss gilt. Für die Inhalte, Ratschläge und Empfehlungen dieses Textes und die möglicherweise daraus resultierenden Personen- und Sachschäden ist die Haftung ausgeschlossen. Dieser Text ist lediglich eine Hilfe für dich, um das Thema “Angst” besser zu verstehen.

Bitte beachte: Nur ein Arzt oder Psychologe kann deine Situation verbindlich einschätzen und dich auf deinem Weg sicher begleiten. Dieser Text dient dazu, dass du dir einen ersten - unverbindlichen und nicht vollständigen - Überblick über das Thema “Angst” verschaffen kannst. Er ersetzt weder psychologische oder medizinische Beratung, noch Diagnosestellung oder Therapie(empfehlung). Bei Fragen wende dich immer an einen Arzt oder Psychologen. Nur so bist du auf der sicheren Seite!

Quellen:

Zehn goldene Regeln. Hg. v. Deutsche Angst-Hilfe e.V Jonas, Klaus; Brodbeck, Felix C. (Hg.) (2014): Sozialpsychologie. 6., vollst. überarb. Aufl. Berlin: Springer (Lehrbuch). Myers, David G.; Hoppe-Graff, Siegfried; Keller, Barbara (2014): Psychologie. 3., vollst. überarb. und erw. Aufl. Berlin: Springer (Springer-Lehrbuch). Stiftung Gesundheitswissen (Hg.) (2020): Leben mit Angststörungen: Was kann im Alltag helfen? Informationen und Tipps für Betroffene und Angehörige. Pressemitteilung 12.03.2020 - 09:35. Stiftung Gesundheitswissen

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