Erfolgreiche Verhaltensänderung - der Weg über den Rubikon

Ein bekanntes Phänomen, das womöglich fast jede:r von uns kennt: Wir nehmen uns etwas fest vor, zum Beispiel uns mehr zu bewegen, mehr Sport zu treiben, sind motiviert, aber scheitern an der Umsetzung.

Marco Padilla

Warum ist es so schwer, die Lücke zwischen dem Willen etwas zu ändern und der tatsächlichen Verhaltensänderung zu schließen? In diesem Artikel möchte ich dir hilfreiche Tipps geben, wie du dein Verhalten erfolgreich und dauerhaft änderst und erkläre, warum uns das manchmal so extrem schwerfällt.

Gewohnheiten hinter sich lassen

Hierbei wird es hauptsächlich darum gehen ein Verhalten zu ändern, für das schon die Motivation vorhanden ist. Du bist schon länger der Überzeugung, dass eine gesunde, fleischfreie Ernährung deinem Körper und der Umwelt guttut. Du hast dir fest vorgenommen in Zukunft auf Fleisch zu verzichten, hast schon einige Dokumentationen gesehen und dich in das Thema eingelesen, aber trotzdem klappt es nicht, dein Verhalten zu ändern. Immer wieder schiebst du die Deadline auf, findest scheinbar plausible Gründe dafür, später anzufangen oder schaffst es nur ein paar Tage und verfällst wieder in dein altes Verhaltensmuster.

Grund dafür ist die Gewohnheit. Es fällt uns generell sehr schwer, Gewohnheiten loszuwerden, auch, wenn es sich dabei um schlechte oder schädliche Angewohnheiten handelt. Meist sind es Verhaltensweisen, die wir uns über Jahre hinweg „antrainiert“ haben und die uns in gewisser Weise auch Struktur im Leben geben. Eine Verhaltensänderung würde diese Struktur aufbrechen und wir müssten uns erst eine neue erarbeiten. Im ersten Moment kann das sehr überfordernd und chaotisch wirken.

4 Schritte zur erfolgreichen Verhaltensänderung

1. Verhaltens- und Denkmuster

Für den Anfang ist es sehr wichtig, dass du dir über deine Verhaltens- und die dazugehörigen Denkmuster bewusst wirst. Falls dir das schwerfällt, befrage gerne deinen Freundeskreis oder Familienmitglieder, welche Muster ihnen bei dir aufgefallen sind. Um bei dem Beispiel der gesunden Ernährung zu bleiben, könnte es sein, dass du zu wenig Zeit zum Kochen oder für den Einkauf einplanst und deshalb zu altbekanntem greifst.

Es ist wichtig, dass du diese möglichen Hindernisse oder Gedanken so genau wie möglich identifizierst, damit du Handlungsalternativen für jedes Muster entwickelst. Dasselbe kannst du auch mit deinen Gedanken tun. Oft haben wir eher negativ formulierte Denkmuster und bemerken es selbst nicht. Ein Beispiel dafür wäre:

„Wenn ich mich gesund ernähre, dann schütze ich damit die Umwelt.“

Formulierungen wie „Wenn-Dann“, „vielleicht“ oder „in Zukunft“ sollten vermieden werden, besser wäre:

„Ich werde mich gesund ernähren und die Umwelt schützen!“

2. Stärke deinen Willen

Halte dein neues Verhalten schriftlich fest. Notiere dazu alle positiven Veränderungen, die dir einfallen. Was bewirkt dein neues Verhalten? Wie verändert dein neues Verhalten dich und deine Umwelt? Welche negativen Auswirkungen deines jetzigen Verhaltens fallen weg?

Achte dabei auch wieder auf die positiven Formulierungen und vermeide die oben erwähnten Wortlaute. Gibt es schon Dinge, die du an dir geändert hast und bei denen du erfolgreich warst? Rufe dir das nochmal ins Gedächtnis. Überlege dir, ob es Menschen in deinem Umfeld gibt, die dein Wunschverhalten schon umgesetzt haben und davor in einer ähnlichen Situation wie du waren.

Welche deiner vielen Stärken oder Charaktereigenschaften sind für das Erreichen deines Zieles hilfreich? Je besser du dich und die Situation einschätzt, desto höher wird deine Selbstwirksamkeit sein und du wirst sehen, dass du der Aufgabe gewachsen bist.

3. Handlungspläne

In den ersten beiden Schritten hast du bereits dein Zielverhalten formuliert und dir überlegt, was dir dabei im Weg stehen könnte. Nun hilft dir ein konkreter Plan bei der Erreichung deines Zieles. Formuliere das Verhalten dafür so genau wie möglich: aus der Aussage „Ich möchte mich gesünder ernähren.“ wird „Ich werde mich mindestens 5 Tage die Woche vegetarisch ernähren!“.

Noch ein Beispiel: Die Aussage „Ich möchte mich mehr bewegen“ wird zu „Ich werde montags, donnerstags und sonntags jeweils 30 Minuten laufen gehen!“ umformuliert. Gehe dabei ins Detail, denn je konkreter dein Zielverhalten formuliert ist, desto besser lassen sich daraus Handlungspläne ableiten.

Als Nächstes kann das Verhalten in mehrere Handlungen unterteilt werden, zu denen jeweils Pläne formuliert werden. Die Pläne sollten für jede Handlung konkret formuliert werden, außerdem ist es hilfreich, Alternativpläne für Situationen zu erarbeiten, in denen es nicht möglich ist, das Verhalten auszuführen:

„Ich werde jeden Montag, Donnerstag und Sonntag direkt nach der Schule für 30 Minuten im Park um die Ecke laufen gehen. Meine Laufschule und die Sporttasche liegen dafür im Flur bereit. Sollte das Wetter zu schlecht sein im Park laufen zu gehen, werde ich stattdessen eine Stunde lang im Hallenbad schwimmen.“

Es ist auch hilfreich, wenn du so vielen Menschen wie möglich in deiner Umgebung von deinem Vorhaben erzählst. Im besten Fall findet sich jemand, der:die mit dir gemeinsam das eigene Verhalten ändern möchte.

4. Beobachte deine Erfolge und Rückschläge

Du hast dein Verhalten geändert und wendest deine neuen Verhaltensweisen nun im Alltag an. Super, du hast schon eine Menge geschafft! Jetzt geht es darum, zu sehen, was gut und was eventuell nicht so gut gelaufen ist. Rückschläge sind kein Problem. Versuche herauszubekommen, woran es gelegen hat, dass du in dieser bestimmten Situation wieder in alte Verhaltensmuster gefallen bist. Vielleicht hast du eine Barriere übersehen - eine gute Gelegenheit, um das mit in deine Handlungspläne mit aufzunehmen.

Lass dir Zeit, dein neues Verhalten zur Gewohnheit zu werden, das funktioniert nicht von heute auf morgen. Natürlich solltest du auch darauf achten, was schon sehr gut läuft und auch dort hinterfragen, warum dir das gut gelingt.

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