Du leidest unter Panikattacken? So wirst du sie wieder los

Viele Jugendliche leiden unter Panikattacken und sprechen nicht darüber. Hier gibt es nützliche Tipps, wie du damit umgehst.

Anna Seger

Bevor du den Beitrag liest: Der Artikel enthält sensible Inhalte, die bei Dir womöglich etwas auslösen oder anstoßen könnten.

Viele Menschen, die Stress haben und psychisch belastet sind, leiden unter Panikattacken. Für Manche ist es eine einmalige Angelegenheit, bei anderen hingegen treten regelmäßig Panikattacken auf. Betroffene Personen verspüren eine starke Angst und haben das Gefühl, die Kontrolle über ihr Verhalten zu verlieren. Die Panik entsteht dabei nicht in bestimmten vorhersehbaren Situationen, sondern tritt häufig völlig unerwartet auf. Hinzu kommen mehrere der folgenden Symptome: Plötzliches Herzklopfen oder Herzrasen, Engegefühl in der Brust, Hitzewallungen und Kälteschauer, Schwitzen, Kurzatmigkeit, das Gefühl, ersticken zu können und/oder Schwindel. Manche Betroffene erkennen sich außerdem selbst nicht wieder und haben Angst wahnsinnig zu werden.

Wie lange dauert eine Panikattacke?

Panikattacken kosten uns enorm viel Kraft, sodass unser Körper sie nicht lange aufrechterhalten kann. Der Höhepunkt wird meist innerhalb von zehn Minuten erreicht und nach zehn bis spätestens 30 Minuten ist der belastende Ausnahmezustand vorbei. Im Folgenden möchten wir Dir Tipps mit an die Hand geben, was Du im Notfall einer Panikattacke tun kannst und wie du sie langfristig wieder loswirst.

Während der Panikattacke – Was kann ich tun?

1. Werde dir der Panikattacke bewusst und akzeptiere, dass sie da ist

Damit du richtig mit deiner Panikattacke umgehen kannst, ist es wichtig, dass du sie als erstes bewusst wahrnimmst. Im zweiten Schritt kannst du dich dafür entscheiden, sie anzunehmen und zu akzeptieren. Es wird Dir leichter fallen deine Panikattacke durchzustehen, wenn du akzeptierst, dass sie jetzt da ist und sie auch wieder vorbei geht.

Ärgerst du dich stattdessen und wirst wütend, verschlimmerst du die Situation nur und es wird dir noch schlechter gehen. Du kannst außerdem einen für dich passenden Satz finden wie: „Ich bin stark und ich schaffe das.“ Schreibe Dir deinen Satz am besten auf und spreche ihn Dir während der Panikattacke leise in deinem Kopf, oder auch laut vor.

2. Atmen

Während einer Panikattacke fällt das Atmen oft schwer, die Atmung wird flach und unregelmäßig. Du hast vielleicht das Gefühl, nicht mehr richtig Luft zu bekommen. Versuche deshalb ganz ruhig und tief bis in deinen Bauch einzuatmen. Beobachte dabei, wie sich dein Bauch nach außen wölbt. Atme dann doppelt solange aus wie ein und nimm wahr, wie dein Bauch immer flacher wird.

Wenn es dir hilft, kannst Du beim einatmen bis beispielsweise drei zählen und beim Ausatmen dann bis sechs. Du kannst außerdem die Öffnung einer Papiertüte über deinen Mund-Nasenbereich halten und ganz ruhig durch die Papiertüte einatmen und wieder ausatmen. Atme so weiter, bis deine Atmung sich wieder beruhigt hat und du das Gefühl hast, gut Luft zu bekommen. Der Trick mit der Papiertüte funktioniert wirklich und wird auch vom Rettungsdienst empfohlen.

3. Entspanne deine Muskulatur

Versuche einmal deine Hand zu einer Faust zu ballen und fest zuzudrücken. Nimm wahr, wie sich das für dich anfühlt. Halte diesen Zustand für ein paar Sekunden und lass dann wieder locker. Konzentriere dich dabei auf den Übergang der Anspannung in die Entspannung und nimm wahr, wie sich deine entspannte Hand anfühlt. Das kannst Du mit verschiedenen Körperteilen wiederholen. Diese Übung folgt dem Vorgehen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, welche du optimalerweise regelmäßig durchführst, um im Ernstfall schon geübt darin zu sein. Hierfür gibt es auch kostenlose Anleitungen auf beispielsweise YouTube. Außerdem kannst du ausprobieren, wie sich leichte Dehnübungen für dich anfühlen. Auch diese helfen dir deine Aufmerksamkeit weg von der Panikattacke hin zu den Körperteilen, die du dehnst, zu bringen.

4. Wasser trinken

Trinke langsam und behutsam ein paar Schlücke Wasser. Dein Körper nimmt wahr, wie du das Wasser in den Mund nimmst und wie es deinen Hals hinunter läuft. Dadurch wird dein Körper von der Panikattacke abgelenkt.

Du kannst das Wasser außerdem über beispielsweise deine Hände fließen lassen oder Dir Wasser ins Gesicht spritzen. Hier greift das gleiche Prinzip wie beim Trinken. Du lenkst deinen Körper ab, indem Du ihn mit anderen Reizen konfrontierst.

5. Ablenkung

Sobald du merkst, dass eine Panikattacke im Anflug ist, solltest du versuchen, dich mit etwas anderem abzulenken. Kontaktiere zum Beispiel deine Familie, deine Freunde oder andere Menschen aus deinem Umfeld. Selbst wenn sie nicht vor Ort sind, können sie dich per Chat oder am Telefon ablenken.

Damit du während deiner Panikattacke nicht lange überlegen musst, kannst du dir ein paar Notfallkontakte bereitlegen, welche du schon im Vorhinein über deine Panikattacken informierst. So wissen die Leute, was auf sie zukommt und du musst keine Angst haben sie zu kontaktieren. Gerne kannst du sie auch auf den Artikel hier aufmerksam machen, damit sie sich in das Thema Panikattacken einlesen können und nicht davon überrascht werden.

Möchtest Du dein Umfeld in dem Moment nicht mit einbeziehen, kannst du natürlich auch krisenchat.de schreiben. Wir sind immer (24/7) per WhatsApp/SMS erreichbar und stehen dir zur Seite.

Falls Du dich lieber anders ablenken möchtest, ist das natürlich auch möglich. Überlege Dir am besten schon vor einer Panikattacke, was du gerne tust und was dich im Notfall ablenken könnte. Beispiele sind eine Serie schauen, YouTube-Videos anschauen, oder auch einfache Spiele, welche dich auf andere Gedanken bringen. Du könntest beispielsweise das Alphabet durchgehen und für jeden Buchstaben im Alphabet versuchen, eine Stadt oder ein Land zu finden. Oder du zählst alle Dinge, die blau sind und die du gerade sehen kannst, auf. Als nächstes zählst Du alle Dinge auf, die grün sind und so weiter.

6. Hilfe holen

Wenn du das Gefühl hast, deine Panikattacke wird immer schlimmer und Du brauchst jemanden der dich medizinisch überwacht, kannst Du jederzeit den Rettungsdienst unter der Nummer 112 anrufen. Sag am Telefon, WO du bist, WAS passiert ist, WER du bist und WARTE dann auf Rückfragen. Ein Rettungswagen wird dann zu dir kommen und nach dir schauen.

Wie kannst Du es schaffen deine Panikattacken langfristig loszuwerden?

1. Ärztin/Arzt aufsuchen

Bitte begebe dich nach deiner ersten Panikattacke zu einer Ärztin/einem Arzt. Nur eine Ärztin/ein Arzt kann ausschließen, dass deine Panikattacke keine körperlichen Ursachen hat. Sobald das abgeklärt ist und du wiederholt unter Panikattacken leidest, empfehlen wir dir mit Punkt zwei weiter zu machen.

2. Kontaktiere eine Psychotherapeutin/einen Psychotherapeuten

Eine Panikattacke entsteht, da du psychisch oder auch körperlich stark belastet bist. Um den Panikattacken zu entkommen, musst Du die Ursache herausfinden und anpacken. Ein(e) Psychotherapeut*in kann dir dabei helfen und dich auf deinem Weg begleiten.

3. Wie behandelst Du deinen Körper?

Wir alle haben nur einen Körper, in dem wir leben dürfen. Umso besser wir ihn behandeln, umso besser kann er für uns da sein. Führen wir ihm schädliche Substanzen wie Nikotin, Alkohol oder andere Drogen zu, wirkt sich dies negativ auf unsere Gesundheit aus. So hat dein Körper weniger Kraft, um Panikattacken abzuwenden und falls sie doch auftreten, durchzustehen. Zudem können koffeinhaltige Getränke deine Nervosität steigern.

Regelmäßige körperliche Bewegung ist außerdem wichtig für deine Gesundheit und hilft dir, dich wohler zu fühlen, den Kopf frei zu bekommen und zu entspannen. Falls du noch keinen Sport treibst, probiere einfach mal aus, was dir Spaß machen könnte. Es muss dabei nicht immer super anstrengend zugehen, auch ein entspannter Spaziergang tut deinem Körper gut und hilft dir abzuschalten.

4. Entspannungsübungen

Wie schon in Punkt drei bei den Notfalltipps angesprochen, ist es sinnvoll, Entspannungsübungen zu erlernen und mehrmals pro Woche durchzuführen. Entspannungsübungen wie Meditieren, Progressive Muskelentspannung, ein Bodyscan, oder achtsames Yoga helfen vielen Menschen mit ihrer Panik umzugehen.

So wirst du langfristig weniger Panikattacken erleben und falls doch eine auftritt, bist du bereits geübt in der jeweiligen Entspannungsübung und kannst sie erfolgreicher umsetzen.

Bitte beachte: Nur ein(e) Ärztin/Arzt oder Psychologin/Psychologe kann deine Situation verbindlich einschätzen und dich auf deinem Weg sicher begleiten. Dieser Text dient dazu, dass Du dir einen ersten - unverbindlichen und nicht vollständigen - Überblick über das Thema “Panikattacken” verschaffen kannst. Er ersetzt weder psychologische oder medizinische Beratung, noch Diagnosestellung oder Therapie(empfehlung). Bei Fragen wende dich immer an eine(n) Ärztin/Arzt oder Psychologin/Psychologen. Nur so bist Du auf der sicheren Seite!

Quelle:

Dilling, Horst; Freyberger, Harald J. (2019): Taschenführer zur ICD–10–Klassifikation psychischer Störungen. Mit Glossar und diagnostischen Kriterien sowie Referenztabellen ICD-10 vs. ICD-9 vs. DSM-IV-TR : nach dem englischsprachigen Pocket Guide von J. E. Cooper. 9., aktualisierte Auflage unter Berücksichtigung der Änderungen gemäß ICD–10 GM (German Modivication).

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