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Grübeln gehört nicht ins Bett - so lernst du gut zu schlafen

"Warum ist alles so schwer", "Warum schaffe ich es nicht, locker und entspannt zu sein", "Warum verstehen mich die Leute nicht", "Warum kann ich nicht einschlafen". Du willst schlafen, doch ständig kommen diese Fragen? Dann bist du hier richtig.

Anelia Vanova

Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf Gewohnheiten am Tag sowie in der Nacht, die förderlich für einen guten und gesunden Schlaf sind. Dazu gehört als Erstes die Regel, dass Grübeln nicht ins Bett gehört. Eine Gemeinsamkeit dieser Gedanken besteht darin, dass sie oft von negativen Situationen und Gefühlen begleitet werden. Man liegt im Bett und spielt alle Szenarien immer wieder durch und versucht zu verstehen, wo das Problem liegt. Was hätte ich besser machen können? Warum habe ich das nicht geschafft? Und so gerät man in einen Teufelskreis der Grübelei, der zur Schlaflosigkeit und Unruhe führt.

Die guten Nachrichten sind, dass man den Teufelskreis von negativen Gedanken sowie die Schlaflosigkeit wieder in Griff bekommen kann mit den folgenden Schlaftipps und Tricks:

1.Die Methode des Grübelstuhls

Diese Methode hilft Dir, die schlafhinderliche Grübelkreisläufe zu unterbrechen, indem du vor dem Zubettgehen den Tag mit einem Ritual beendest. Suche dir einen Stuhl oder einen Sessel bei Dir zu Hause aus, setze dich bequem hin und versuche vor dem Schlafengehen dich dort mit all den Dingen zu beschäftigen, die dir durch den Kopf gehen. Was war heute? Wie fühle ich mich jetzt? Was erwartet mich morgen? Schreibe am liebsten alle Gedanken, Überlegungen und Termine auf und bringe sie nicht mit ins Bett. Achte bitte darauf, dass du nicht nur die negativen Erlebnisse zu Papier bringst.

2.Gedankenstopp

Solltest du im Bett bemerken, dass sich negative Gedanken wieder aufdrängen, sag „STOPP“. Versuche dabei die unangenehmen Gedanken in positive „umzuschreiben“, indem Du Dir beruhigende Bilder vorstellst und Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Köper richtest.

Extra-Tipp: Wichtig dabei ist, Dir keine Gedanken zu verbieten, sondern sie kurz zu stoppen und sie dann bewusst in eine andere, lösungsorientierte Richtung zu lenken. Sonst besteht die Gefahr, dass Du den „Rosa-Elefanten-Effekt“ erlebst. Denke jetzt bitte auf gar keinen Fall an einen rosa Elefanten! Du darfst nicht an einen rosa Elefanten denken! Hast du gemerkt, was gerade passiert ist? Trotz dieses Gedankenverbotes hast du genau das Gegenteil bewirkt, nämlich Du hast an einen Rosaelefanten gedacht. Das Gleiche passiert mit dem Gedankenkarussel vor dem Schlafen, wenn man einen Gedankenverbot ausspricht. Aus diesem Grund ist es besser Dich mit deinen Gedanken auf einen bequemen Grübelstuhl zu setzen, bevor Du sie Dir verbietest, und dir mögliche Lösungen für die bestehenden Problemen aufzuschreiben.

3.Entspanne Dich

Die folgende Entspannungsübung hilft dir zusätzlich, locker zu werden und dich zu entspannen. Gerne kannst Du sie bequem sitzend auf deinem Grübelstuhl ausprobieren. Hier kommst du zur Übung.

Extra Tipp: Entspannungsübungen und Techniken wirken nur dann, wenn man sie regelmäßig übt und sie in den Alltag integriert.

4.Das Bett ist nur zum Schlafen da

Ähnlich wie Grübeln und Ärger gehören Aktivitäten wie Fernsehen, Essen, Telefonieren und Chatten NICHT ins Bett. Der Grund dafür ist, dass Du diese Wachaktivitäten zunehmend unbewusst mehr mit der Schlafumgebung assoziierst und diese schlecht vom Schlafen trennen kannst.

5.Packe das Handy weg

Ein weiterer Grund, einige der obengenannten Aktivitäten nicht im Bett zu tun ist, dass das sehr helle blaue Licht von Displays hinderlich für den Schlaf ist. Dieses Licht hindert den Körper daran, genügend Melatonin (Hormon) zu produzieren und verringert dadurch die Müdigkeit. Des Weiteren signalisiert das Licht auf dem Handy dein Gehirn, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist, dadurch wird der Einschlafprozess noch mühsamer.

6.Zubettgeh-Rituale

Kleine Zubettgeh-Rituale sind eine schöne Gelegenheit, den Tag zu verabschieden und sich auf Ruhe sowie auf Entspanntheit vor der Schlafenszeit einzustimmen. Durch eine Reihenfolge von ausgewählten Tätigkeiten kann man den Übergang von der alltäglichen Hektik zum Schlafen erleichtern. Wie könnte Dein ideales Abendritual aussehen? Beispielsweise könnte eine Tasse von deinem Lieblingstee sowie eine Duftkerze in Begleitung mit einer Entspannungsübung für eine schöne Abendsatmosphäre sorgen.

7.Vermeide es auf die Uhr zu gucken

Je größer die Sorge ist, dass Du nicht ausreichend Schlaf bekommst, desto mehr Gedanken machst Du Dir darüber. Das gleiche gilt, wenn man sich Gedanken im Vorfeld über das Zubettgehen macht: „Hoffentlich kann ich heute schlafen, sonst werde ich den nächsten Tag nicht überstehen“. Denke an den „Gedankenstopp“ von oben! Schlafen ist dafür da, sich zu erholen, zu entspannen und schön zu träumen.

8.Andere wichtige Regeln des gesunden Schlafes

# Längere Nickerchen am späteren Nachmittag könnten eine negative Wirkung auf den Schlaf-wach-Rhythmus haben. Ein kurzer Mittagschlaf hingegen (15 bis 30 Min) für gute Stimmung und mehr Konzentration sorgen.

# Solltest Du merken, dass das Wachliegen sich quälend anfühlt und Dich nur ärgert, dann ist es besser aufzustehen und Dich einer anderen Beschäftigung zu widmen.

# Koffeinhaltige Getränke sollen 4 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie zu Einschlafschwierigkeiten sowie schlechter Schlafqualität führen.

9.Online-Training gegen Schlafstörungen

Die BARMER bietet ein kostenloses Online-Training für erholsameren Schlaf. Das Programm beruht auf wissenschaftlichen Befunden aus der kognitiven Verhaltenstherapie und vermittelt Techniken, Tipps und Übungen, die zu einer Verbesserung der Schlafeffizienz führen. Das Online-Schlaftraining hilft Dir innerhalb von acht Wochen (wieder) gut zu schlafen zu lernen.

Schwierigkeiten beim Einschlafen gehören zum normalen Leben. Wenn Du aber merkst, dass du über einen langen Zeitraum hinweg Schlafstörungen hast und dass die obengenannten Tipps nicht helfen, solltest du Dir professionelle Hilfe suchen.

Quellen:

Hirscher, V., Baglioni, C., Unbehaun, T., Spiegelhalder, K., Nissen, C., & Riemann, D. (2012). Psychologische Behandlung bei Schlafstörungen.Verhaltenstherapie,22(4), 237-245.

Losch, D. Zusammenhang von elektronischen Displays, Melatonin und Schlafverhalten.Zbl Arbeitsmed65,366–367 (2015)

Müller, T., & Paterok, B. (2010).Schlaf erfolgreich trainieren: ein Ratgeber zur Selbsthilfe. Hogrefe Verlag

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