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Soziale Angst - von Wahrnehmung und Scheinwerfern

Soziale Situationen sind in unserer Gesellschaft allgegenwärtig und wertvoll. Für einige Menschen sind sie trotzdem eine große Herausforderung. Dieser Artikel beschreibt was hinter einer sozialen Angststörung steckt und gibt Tipps im Umgang damit.

Marco Padilla

Vorträge vor einer größeren Gruppe von Menschen zu halten oder Gespräche mit Vorgesetzten können anstrengend sein und Nervosität hervorrufen, das Gefühl kennt fast jede:r von uns. Doch was passiert, wenn diese Gefühle häufig und in scheinbar normalen Situationen auftreten? Ich möchte dir heute von sozialer Angst erzählen, wie sie entsteht, wie du damit umgehen kannst und was du tun kannst, wenn du dich mal wieder in einer Situation befindest, die Stress und Unbehagen in dir auslöst.

Introversion vs. Sozialer Angst

Zunächst möchte ich die soziale Angst von der Introversion abgrenzen, denn nicht jeder introvertierte Mensch muss unter sozialen Ängsten leiden. Der Spruch „Introversion ist dein Weg, die soziale Angst steht dir im Weg“ beschreibt sehr gut, was diese beiden Konstrukte voneinander unterscheidet. Introvertierte Menschen werden von sozialen Interaktionen schnell ermüdet und fühlen sich alleine auch wohl. Sie meiden diese Situationen nicht so stark wie Menschen, die an sozialer Angst leiden.

Im Mittelpunkt der sozialen Angst stehen Gedanken in Form von Ängsten und Befürchtungen gegenüber seinem sozialen Umfeld. Angst davor sich zu blamieren, die Kontrolle zu verlieren, sich komisch zu verhalten oder im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen lösen starke Angstsymptome aus, die sich wiederum hemmend auf das Sozialverhalten auswirken. Man kann also von einem sich selbst verstärkenden Teufelskreis sprechen, der im Endresultat zu einer Anspannung und einer Vermeidung sozialer Situationen führt.

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Dabei kann die soziale Angst in fast allen Bereichen der sozialen Interaktion oder aber nur in Teilbereichen, wie zum Beispiel Vorträge halten, vor anderen Menschen essen oder bei Gruppendiskussionen auftreten. Die Gefahr besteht bei allem, was mit mehreren Menschen zu tun hat oder wobei man Aufmerksamkeit auf sich ziehen könnte.

Unsere kritischen Erwartungen

Soziale Situationen werden von Betroffenen oft einseitig, verzerrt und eingeengt wahrgenommen, sie haben ein sehr negatives Bild von sich selbst und suchen nach Anhaltspunkten in ihrer Umgebung um dieses bestätigen zu können. Sie erwarten von anderen überkritisch, sehr negativ oder ablehnend wahrgenommen zu werden und sehen soziale Situationen deshalb als eine Gefahr an. Eine objektive und nüchterne Einschätzung ist in vielen Fällen nicht mehr möglich.

Wenn du dich in einigen Punkten bis hierhin wiedererkennst, fragst du dich bestimmt gerade, ob es etwas gibt das du konkret tun kannst um diesem Teufelskreis der Befürchtungen und Gedanken zu entfliehen. Es gibt einige Dinge zur Selbsthilfe, die du in deinen Alltag einbauen kannst und die vielen Menschen helfen.

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Doch bevor ich dir fünf Tipps verrate, möchte ich von einer Studie erzählen, die sich mit dem sogenannten “Spotlight“-Effekt beschäftigt.

Unser persönlicher Scheinwerfer

Für ein Experiment von Gilovich und Kollegen (2000) sollten Studenten ein T-Shirt mit dem Aufdruck eines peinlichen, uncoolen Countrysängers tragen und dann zu spät zu einer Veranstaltung erscheinen, auf der sich schon mehrere Mitstudenten befanden. Anschließend wurden die Studenten, die das uncoole Shirt tragen mussten, danach gefragt, was sie vermuten, wie viele ihrer Mitstudenten das T-Shirt und die Person darauf wahrgenommen hatten. Die Vermutung der Studenten war, dass in etwa 50% der anwesenden Personen auf ihren peinlichen Auftritt und das Shirt aufmerksam geworden waren. In einer anschließenden Befragung wurde festgestellt, dass nur knapp 25% sich überhaupt an das T-Shirt erinnern konnten.

Was wir aus dieser Studie und dem „Spotlight“-Effekt lernen ist, dass wir tendenziell davon ausgehen, dass die Aufmerksamkeit anderer Menschen in sozialen Situationen viel höher ausfällt, als sie das in der Realität tut. Wir überschätzen meist, wie viel Aufmerksamkeit auf den Dingen liegt, die uns selbst unangenehm sind. Das im Hinterkopf zu haben kann schon dabei helfen, entspannter in sozialen Situationen zu sein.

5 Tipps zur Selbsthilfe

1. Lerne deine Ängste kennen

Überlege dir, in welchen Situationen du besonders häufig gestresst bist und welche Reaktionen auftreten. Wenn dir mehrere Situationen einfallen, erstelle eine Angst-Hierarchie, in der du Situationen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad auflistest. Es könnte zum Beispiel sein, dass in deiner Hierarchie ganz unten steht „Die Kassiererin begrüßen“ und weiter oben dann „Einen Vortrag vor einer Gruppe von Menschen halten“.

2. Fordere dich immer wieder selbst heraus

Fange in deiner Angst-Hierarchie ganz unten an und überlege dir kleine Challenges, die du dir selbst stellst. Das könnte zum Beispiel sein, dass du einen fremden Menschen auf der Straße nach der Uhrzeit fragst, oder einen fremden Menschen grüßt. Fange dabei klein an und wiederhole diese Challenge so lange, bis du ein gutes Gefühl dabei hast. So kannst du mit der Zeit die Angst-Hierarchie immer höher aufsteigen und den Schwierigkeitsgrad der Challenges erhöhen, zum Beispiel könntest du irgendwann, vorausgesetzt du fühlst dich dazu bereit, ein Small-Talk-Gespräch mit einem fremden Menschen an der Bushaltestelle beginnen.

3. Feiere auch kleine Fortschritte

Verlange am Anfang nicht zu viel von dir. Es ist sehr wichtig, dass du positive Erfahrungen in sozialen Situationen sammelst. Du würdest von keinem Menschen mit einer sozialen Angst erwarten, vom einen Tag auf den anderen einen Vortrag vor 2000 fremden Menschen zu halten, also sei auch mit dir gnädig und feiere kleine Erfolge. Du hast die Kassiererin heute angelächelt und ihr einen schönen Tag gewünscht? Das ist super, belohne dich mit einer Folge deiner Lieblingsserie und behalte das als positive Erinnerung im Gedächtnis.

4. Lerne Achtsamkeit

Bei der Achtsamkeit geht es darum dich im Moment zu befinden und Gedanken und Gefühle bewertungsfrei zuzulassen. Sie kann dir helfen, deine Gedanken wahrzunehmen und besser damit umgehen zu können. In unserem Ratgeber und im Netz gibt es einige Achtsamkeitsmeditationen oder angeleitete Videos in denen du lernst achtsam im Alltag zu sein. Gehe auch erwartungsfrei an die Sache und starte vielleicht mit einer 10-minütigen Meditation vor dem Schlafengehen.

5. Notfallplan

Überlege dir Notfallpläne für Situationen, in denen dich deine soziale Angst überkommt. Falls du Probleme mit dem Kreislauf hast, sorge dafür, dass du immer ein paar Traubenzucker parat hast oder bereite dir einen Zettel mit positiven Gedanken vor, den du immer dabei hast und bei Gelegenheit durchlesen kannst. Es hilft auch zu wissen, wo die nächste Toilette ist, um notfalls einen Rückzugsort zu haben. Gehe dabei auf deine individuellen Symptome der Angst ein und überlege dir am besten für jedes Symptom ein kleines praktisches Tool, das dich in der Situation entspannt und das du immer bei dir tragen kannst. Allein der Gedanke, einen Notfallplan für stressige Situationen zu haben, kann sehr erleichternd sein.

Ich hoffe, du konntest nun einiges über die soziale Angst erfahren und hast ein paar neue Sichtweisen und Anregungen für die Zukunft bekommen. Sollte deine Angst zu stark sein ist es auch immer ratsam, sich Hilfe im persönlichen Umfeld zu suchen. Du könntest dich zum Beispiel an eine gute Freundin oder einen guten Freund wenden und ihr oder ihm davon erzählen. Es besteht auch die Möglichkeit nach einer Psychotherapie zu suchen. Soziale Ängste sind gut behandelbar und du musst da nicht allein durch.

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