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Was ist Stress und wie werd' ich ihn wieder los?

Was genau ist Stress eigentlich und was kann man im Alltag tun, um einfach mal runter zu kommen und dem Stress zu entkommen? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

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Mehr Informationen zum Thema Stress findest du unter www.barmer.de/stress.

Charlotte Zach

Man kennt es: 3 Prüfungen in der Schule oder Uni stehen innerhalb von einer Woche auf dem Programm, die Geschwister sind laut und nervig, sodass man sich nicht konzentrieren kann und dann hat man auch noch Streit mit einem Lieblingsmenschen – der pure Stress!  Aber was genau ist Stress eigentlich und was kann man im Alltag tun, um einfach mal runter zu kommen und dem Stress zu entkommen? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was ist Stress?

Das, was wir im alltäglichen Sprachgebrauch als „Stress“ bezeichnen, nennen Psycholog:Innen „Distress“. Distress ist negativer Stress, also ein unangenehmes Gefühl, das durch eine Situation entsteht, die als sehr herausfordernd, bedrohend oder schädigend für einen selbst empfunden wird. Wichtig hierbei ist: Entscheidend ist das eigene Gefühl und nicht, was andere über die Situation denken. Davon abzugrenzen ist der sogenannte „Eustress“. Dieser wird auch als „positiver Stress“ bezeichnet und zeichnet sich dadurch aus, dass er anregend und aktivierend wirkt, jedoch nicht bedrohlich oder schädigend. 

Zur genaueren Beschreibung von Stress haben Psycholog:innen ein Modell entwickelt, das beschreibt wann und durch welche verschiedenen Faktoren Stress entsteht, denn: Wir sind ja nicht alle von denselben Dingen gestresst! Das Modell heißt transaktionales Stressmodell und der Grundgedanke dahinter ist, dass es zwei Grundfaktoren gibt, die bestimmen, ob eine Situation für Dich stressig wird: 

Das sind einmal die personenspezifischen Lebensumstände. Zu diesen gehören vor allem Verpflichtungen, Erwartungen und Überzeugungen. Ob eine Situation stressig ist, hängt also zum  davon ab, was das Umfeld und man selbst von sich verlangt oder erwartet. Der zweite Faktor sind die umweltspezifischen Bedingungen, also beispielsweise, wie lange eine Situation anhält oder welche Ressourcen zur Verfügung stehen. Das Problem ist, dass man diese beiden Faktoren nur bedingt verändern kann – doch zum Glück gibt es noch einen dritten Faktor, der zwischen dir als Person und den Umweltbedingungen vermittelt: Die Mediatoren. Sie sind der Schlüssel, der Dreh- und Angelpunkt in der Entscheidung, ob eine Situation zu einer stressigen wird. Die Mediatoren sind nämlich deine Fähigkeiten, die Situation wahrzunehmen, zu beurteilen und mit ihr umzugehen.  Und vor allem da können dich unsere Alltagstipps etwas unterstützen.  Doch bevor wir konkreter erklären, wie Du durch Wahrnehmung, Beurteilung und Bewältigungsstrategien deinen Stress im Alltag reduzieren kannst, wollen wir erst noch einmal darüber reden, warum das überhaupt so wichtig ist.

Was macht Stress im Körper?

Stress ist unangenehm und niemand ist ihm gern ausgesetzt, klar! Aber was genau passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir gestresst sind? 

Unser Körper gibt immer zwei Antworten auf eine stressige Situation: Eine unmittelbare und eine etwas verzögerte. Die erste Antwort kennst du bestimmt, wenn Du schonmal ein Referat halten musstest und davor aufgeregt warst, oder einmal Achterbahn gefahren bist. Diese körperliche Reaktion kommt in Sekundenschnelle: Dein Herz schlägt schnell und stark, Deine Atmung wird schneller, Du bist sehr auf das Hier und Jetzt fokussiert und alles Andere, über das Du noch vor 10 Minuten noch nachgedacht hast, fällt nicht mehr ins Gewicht. Das ist der Moment, in dem die schnellen Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin durch Deinen Körper rasen und alle Funktionen aktivieren, die wichtig sind, um zu überleben. Deshalb wird der Körper extra viel mit Blut und Sauerstoff versorgt. So haben wir viel Energie und sind schmerzunempfindlich, während bei anderen Funktionen, wie z.B. der Verdauung der Pauseknopf gedrückt wird. Etwa 20- 30 Minuten später setzt dann eine andere Reaktion ein, die verzögerte Stressreaktion. Jetzt schüttet der Körper unter Anderem das Hormon Kortisol aus. Die Herzfrequenz verlangsamt sich wieder und die nicht akut überlebenswichtigen Organe nehmen ihre Arbeit wieder auf. Kortisol hat (in normalen Mengen) außerdem einen wundheilenden und entzündungshemmenden Effekt. Im Gehirn sorgt das Hormon dafür, dass wir uns Dinge besonders gut merken können. Hinter dieser zweiten  Reaktion steckt die Idee, dass wir der bedrohlichen Situation ja nun wahrscheinlich entkommen sind. In der Steinzeit waren unsere Vorfahren zu diesem Zeitpunkt oft verletzt, zugleich war es wichtig, sich die Situation und die Art, wie man ihrer Gefahr entkommen ist, gut einzuprägen, um beim nächsten Mal optimal reagieren zu können. Diese zweite Reaktionsphase dient also der Regeneration und dem Lernen.

Auswirkungen von Stress

Diese Mechanismen verdeutlichen, dass Stress nicht immer etwas Schlechtes bedeutet. Die Natur hat diese Mechanismen eingebaut, damit wir in den entscheidenden Situationen wachsam, aktiv, leistungsstark und schmerzresistent sind und anschließend unseren Körper regenerieren und aus dem Erlebten lernen können.  

Ein Problem wird Stress vor allem dann, wenn er chronisch wird, denn dann hat der Körper nicht genug Zeit, das Stress-Hormon Kortisol abzubauen, bevor schon wieder eine neue „Ladung“ ausgeschüttet wird. Das bringt den Körper durcheinander. Das kann das Immunsystem schwächen und zu körperlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne und vielen anderen Erkrankungen führen. Der Körper ist in dauerhafter Alarmbereitschaft und das Immunsystem weiß nicht, was es tun soll. Doch auch psychisch belastet chronischer Stress sehr: Viele Menschen fühlen sich erschöpft und hilflos oder können nicht gut schlafen. Dadurch erhöht sich das Risiko für psychische Erkrankungen, wie Angststörungen oder Depressionen. All diese Belastungen sorgen außerdem dafür, dass man sich zurückzieht, in der Schule, der Uni oder am Arbeitsplatz zunehmend fehlt, mehr Streit mit nahestehenden Menschen hat und somit leicht in eine Abwärtsspirale gerät. Deshalb ist es wichtig, individuelle Strategien zu entwickeln, um besser mit Stress umgehen zu können und übermäßigen Stress zu vermeiden.

Alltagstipps gegen Stress

Psycholog:innen unterteilen unsere Fertigkeiten und Werkzeuge, mit Stress umzugehen, in drei Kategorien, sogenannte Stressbewältigungskompetenzen: Es gibt die instrumentelle Stresskompetenz, die mentale Stresskompetenz und die regenerative Stresskompetenz

Tipp 1: Struktur und kleine Schritte!

Unter der instrumentellen Kompetenz versteht man die Fähigkeit, Anforderungen aktiv zu begegnen, das heißt, Probleme oder schwere Aufgaben nicht aufzuschieben, sondern anzugehen und nach Lösungen zu suchen. Das ist manchmal gar nicht so einfach, weil man gar nicht weiß, wo man anfangen soll! Die Forschung hat gezeigt, dass es uns  hilft, einen konkreten Plan mit kleinen Schritten aufzustellen. Also – wenn Du dir das nächste Mal eine To-Do-Liste schreibst, schreib dir konkrete und detaillierte Schritte auf! In diesem Zusammenhang sind auch eine gute Zeitplanung und, wenn Du mit mehreren Menschen etwas gemeinsam erarbeitest, klare Absprachen und Arbeitsteilung hilfreich. Und dazu gehört auch, dir zu erlauben mal „Nein“ zu sagen, wenn Du einfach grad nicht mehr tun kannst oder mal Zeit für dich brauchst! 

Tipp 2: Trainier‘ Deine innere Stimme!

Unter der mentalen Stresskompetenz versteht man die Fähigkeit, sich mit hilfreichen Gedanken und Einstellungen selber zu unterstützen. Denn, wer kennt sie nicht, die kleine Stimme im Hinterkopf, die einem ständig sagt, was man noch hätte besser machen können? Wer sich aber darin übt, perfektionistische Züge und zu hohe Ansprüche an sich selbst zu hinterfragen und ihnen ein Gegengewicht entgegenstellt¸ indem man sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst wird und Dankbarkeit und auch Stolz empfindet, wenn einem etwas gut gelungen ist, kann aktiv dafür sorgen, dass diese Stimme im Hinterkopf einen anderen Ton anschlägt. 

Dafür kannst Du zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch führen oder ein Glücksglas füllen, in dem Du regelmäßig positive Dinge aufschreibst, die Du erlebt oder erreicht hast und auf die Du stolz bist. Dann kannst Du regelmäßig nachlesen, was Du erreicht und erlebt hast und so deine Stimme im Hinterkopf trainieren, dir auf die Schulter zu klopfen. Außerdem fällt es so leichter, dir deines eigenen Fortschritts bewusst zu werden und dich weniger mit anderen Menschen zu vergleichen und den daraus resultierenden Stress zu vermeiden. Weitere Gedanken, die man sich antrainieren kann sind Fragen wie „Ist diese Alltagsaufgabe oder Alltagssituation wirklich so wichtig, wie es sich gerade für mich anfühlt? Ist es das Wert, dass ich mir solchen Druck mache oder kann die Aufgabe auch einfach mal nicht 100 Prozent perfekt sein?“ oder „Ist es nicht auch schön, so wie es ist, auch wenn es anders geworden ist, als ich es mir vorgestellt habe?“. Ein großer Teil des von uns empfundenen Stresses resultiert aus unserer persönlichen Bewertung von Ereignissen, dem Mediator im Stressmodell 

Tipp 3: Schaff Dir Entspannungsinseln!

Unter der regenerativen Kompetenz versteht man die Fähigkeit, ausgleichende und stressreduzierende Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Wir haben bereits beschrieben, welchen großen Einfluss Stress auf unseren Körper haben kann. Doch der Zusammenhang zwischen unserem Körper und unseren Gefühlen ist nie eine Einbahnstraße: So sehr unsere Gefühle und Gedanken unseren Körper und unsere Gesundheit auch beeinflussen, so sehr beeinflusst unser Körper unsere Gefühle und Gedanken! Deshalb ist es wichtig, dass Du dir auch in stressigen Zeiten die  Zeit nimmst, dich um Deinen Körper zu kümmern: Das kann Sport sein, aber auch ein Bad oder ein Spaziergang.  Aber auch zahlreiche andere Aktivitäten, die auf den ersten Blick gar nichts mit deinem Körper zu tun haben, wie Singen, ein Treffen mit Freunden oder das Hören von Musik, können deinen Körper und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. 

All diese Aktivitäten können dafür sorgen, dass unser Körper aktiviert wird und die richtigen Hormone ausgeschüttet werden - so helfen wir unserem Körper uns wacher und ausgeglichener zu fühlen. Probier‘ es aus und finde für dich heraus, welche Aktivität deine persönliche Entspannungsinsel ist!

Wenn Du  einmal das Gefühl hast, dass Dir alles über den Kopf wächst oder Du einfach etwas Unterstützung und individuelle Tipps suchst, um besser mit deinem Stress und Herausforderungen klarzukommen, kannst Du Dich immer bei krisenchat melden!

Quellen:

Was ist Stress? https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/stress 

https://de.wikipedia.org/wiki/Stressmodell_von_Lazarus 

Was macht es im Körper? https://dokumente-online.com/kurzfristige-und-langfristige-stressreaktionen.html 

http://physiologie.cc/XVIII.1.htm 

https://de.wikipedia.org/wiki/Stressreaktion#Physiologie 

Chronischer Stress: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/stress-chronischer 

Bewältigung von Stress: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/stressbewaeltigung 

Kaluza G. Stress und Stressbewältigung. EHK 2014; 63: 261–266

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